Hallo zusammen! Eine Keto -Diät mit niedriger Kohlenhydrate erfordert, dass Sie Kohlenhydrate auf 10% Ihrer täglichen BJU reduzieren. Gleichzeitig nimmt die Menge an Fett und Protein zu. Es gibt einen Ketosezustand, in dem Fettablagerungen verbrannt werden. Die Lagerung dieser Art von Lebensmitteln sollte von 2 bis 4 Wochen dauern. Wir verstehen die Schwierigkeiten. Ketose tritt nach Ausschluss von Kohlenhydraten auf, die Glukose aus Nahrung erzeugen, und deren Ersatz durch „Ketonkörper“. Mit einem Mangel an Glukose verwandelt die Leber Fett in Ketone, die zur Hauptergiequelle werden. Der Insulinspiegel im Körper ist verringert, das schnelle Verbrennen von Fett in subkutanen Ablagerungen erfolgt. Der Übergang zum Ketosezustand erfolgt nach 7 bis 14 Tagen. Seine Symptome sind das Fehlen eines Hungers und Geruchs von Aceton aus Schweiß, Urin und Mund, ein häufiges Bedürfnis, Ihren Mund zu urinieren und zu trocknen. Damit die Leber Ketone produziert, müssen die folgenden Bedingungen erfüllt sein:
- Erhöht die Fettaufnahme, da sie als „Kraftstoff“ für den Körper fungieren.
- Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten auf 30-100 g. An einem Tag - mindestens 10% des BJSC -Standards.
- Viel Wasser trinken? 2-4 l. Tag, um Dehydration zu verhindern.
- Einbeziehen Proteinprodukte in die Ernährung: 1,5-2 g / 1 kg Gewicht.
- Verweigern Sie die Snacks oder reduzieren Sie ihre Anzahl auf 1-2 pro Tag. Sport ist ein einfacher Spaziergang und ein langer Spaziergang.
Keto -Diät: Dauer, Schritte, Anpassung
Von Zeit zu Zeit können Sie das Gefühl haben, dass Keto-Diät eine gewöhnliche kohlenhydratarme Diät ist. Tatsächlich ist dies überhaupt nicht der Fall. Nach den Prinzipien der Einflussnahme des Körpers erinnert dieses System sehr an die Atkins -Diät, die sehr beliebt ist. Die tektonische Ernährung stellt den Körper von der normalen Glykolyse bis zur Lipolyse wieder her, und die Zeit ist geeignet. Um Früchte zu erhalten, ist es daher notwendig, ein ketogenes Programm für 2-3 Wochen zu beobachten. Darüber hinaus sollten Sie in der ersten Woche keinen signifikanten Fettverlust im Körper erwarten, da der Körper zu diesem Zeitpunkt noch nicht auf ein neues Regime umgestellt wurde und die verbleibenden Kohlenhydratreserven weiter verarbeitet. Die Phasen des Körpers sehen wie folgt aus:
- Erste. Es dauert 12 Stunden nach der letzten Einnahme von Kohlenhydrat -Lebensmitteln. In diesem Moment erschöpft der Körper die vorhandenen Glukosereserven vollständig;
- Zweite. Es dauert 24-48 Stunden. Zu diesem Zeitpunkt verwendet der Körper Glykogenreserven, die in Leber und Muskeln enthalten sind.
- Dritte. Der Beginn der Perestroika des Stoffwechsels. Der Körper sucht nach Kohlenhydraten in Fettsäuren und Proteinen, einschließlich der in der Muskelmasse enthaltenen;
- Vierte. Beginnen Sie den 7. Tag. Der Körper passt an einen Mangel an Kohlenhydraten und wird in einem ketogenen Zustand restauriert, wodurch sich von Proteinen als Energiequelle befreien wird.
Zusätzlich zu den vorherigen Schritten gibt es einen weiteren: einen sicheren Ausstieg aus einer Diät. Sie können nicht sofort zu einer echten Diät mit Kohlenhydraten wechseln. Der Körper sollte erneut angepasst werden, aber diesmal sollte er sich an die Glykolyse anpassen. Aus diesem Grund sollten Kohlenhydrate gleichmäßig verabreicht werden, wodurch deren Betrag maximal 30 g pro Tag erhöht wird.
Vor- und Nachteile der Keto -Diät
Große Effizienz. Mit einer genauen Einhaltung aller Regeln von Keto-Diet und ständigen physischen Übungen im Sport verlieren Sie nicht nur überschüssiges Gewicht, sondern auch verführerische Erleichterung. Es gibt keinen Hunger. Da alle Protein- und Fettprodukte sehr nahrhaft sind, dauert ihre Verdauung viel Zeit. Der Appetit hat keine Zeit zum Abspielen. Übergewicht kehrt nicht zurück. Oft kehren nach einer hungrigen Diät verworfene Kilogramm in doppeltem Maße zu ihren Trägern zurück. Da die Nahrungsaufnahme häufig und sehr nahrhaft ist, zeigen Bewertungen über Keto-Dita über die Auswirkung des Gewichtsverlusts nur ein langes Ergebnis. Negative Seiten. Eine signifikante Tendenz zu Proteinen kann eine Verdauungsobstruktion verursachen. Um dies zu vermeiden, können Sie Kleie oder Ballaststoffe mitbringen, die mit einer großen Menge reinem Wasser gewaschen werden. Der niedrige Kohlenhydratgehalt verursacht sensorische Instabilität und schlechte Arbeit. Nach einiger Zeit verschwinden diese Symptome, da der Körper im Prozess der Lipolyse neu organisiert wird. Aufgrund der Verringerung der Energiequelle zerstreuen Kohlenhydrate das Fehlen von Vitaminen und Mineralien. Es ist notwendig, während einer Diät für Ketose einen Vitaminkomplex zu trinken. Kontraindikationen:
- Schwangerschaft und Stillen;
- süßer Diabetes;
- Herz -Kreislauf -Erkrankungen;
- Erkrankungen des Verdauungssystems, der Leber und der Nieren;
- Lipidstoffwechselkrankheiten.
Die Vielfalt der Keto -Diät
Keto -Diät ist die hervorragendste Möglichkeit, bei Frauen Fett zu verbrennen. Der Stromkreis belastet den Körper nicht und versucht, Fettzellen einzudecken. Ketogene Ernährung baut einfach Stoffwechselprozesse auf. Es gibt drei Arten dieser Ernährung, sie sind alle unterschiedlich, aber etwas anders. Dank der Sorte kann jede Frau die richtige Option für sich selbst auswählen. Standard -Ketot -Diät ist eine günstigere und effektivere Option. Während der gesamten Ernährung ist es notwendig, die Menge an Kohlenhydraten zu minimieren. Diese Diät ist ideal für Frauen im Fitnessstudio. Eine motivierende Ernährung ist eine Diät, die nach dem Sport immer eine Zunahme von Kohlenhydraten erfordert. Das Ziel erhöht Die Kohlenhydratenormen sind die Versorgung des Körpers mit erschöpftem Glukose, was eine größere Effizienz des Trainings gewährleistet. Seine Essenz ist es, den Körper mit Kohlenhydraten aufzufüllen, wenn er verarmter ist. Mit der Einführung von Produkten, die auf Kohlenhydraten basieren, entscheidet jede Frau getrennt, da jeder seinen eigenen Körper hat. Frauen, die nur Gewicht verlieren wollen, sollten sich mit einer Standard -Keto -Diät beginnen. In einer Woche können Sie die allgemeinen Bedingungen und die Wirksamkeit des Trainings bewerten. Wenn sich Ihr Bohrloch verschlechtert und einfach nicht die Kraft für den Unterricht hat, braucht der Körper Kohlenhydrate. In dieser Ausführungsform ist es wichtig, eine Diät zu regulieren.
Wer sollte nicht zu einer solchen Diät wechseln?
Basierend auf den verfügbaren Daten sollten Sie nicht zu Keto-Food wechseln, wenn:
- Es gibt Produkte zur Behandlung von Diabetes und Blutdruck;
- Sie stillen derzeit.
Verweigerung der Verantwortung: Es wird nicht empfohlen, auf eine ketogene Diät umzusteigen, ohne Ihre Entscheidung mit einem qualifizierten Arzt zu besprechen. Von Zeit zu Zeit ist es notwendig, einige pharmazeutische Produkte gemäß der Art der Lebensdauer von Ketos Ernährung zu ersetzen.
Welche Produkte sind im Diätmenü enthalten?
Keto -Diät - Auf der Tabelle wird eine Liste der zulässigen Gegenstände benötigt. Sie müssen einschalten:
- Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch;
- Meeresfrüchte;
- Eier;
- Frisches Gemüse;
- Fettige Milchprodukte;
- Nüsse (sie enthalten eine große Menge an Proteinen und Fetten);
- Beeren
Zusätzlich zum sauberen Wasser ohne Gas können Sie grünen Tee oder Zuckerkaffee trinken. Die Liste der verbotenen Keto -Produkte umfasst:
- stärkehaltige Zutaten (Brot, Reis, Kartoffeln);
- Zucker (Kuchen, Kuchen, Eis, Marmeladen);
- süße Früchte;
- Müsli und Pasta;
- Süße Getränke, Fruchtsäfte, kohlensäurehaltige Getränke.
Es wird nicht empfohlen, den zulässigen Proteinstandard zu überschreiten: Der Überschuss tritt bei Glukose auf und unterbricht den Übergang zur Ketose, wodurch der Prozess des Verbrennens von Fett unterdrückt wird.
Getränke und Alkohol
Es ist strengstens verboten, Fruchtsäfte (sogar natürlich), Frischwasser-Gas und Mineralwasser mit Gas zu trinken. Alkohol trinken wird nicht empfohlen. Die Ausnahme sind nur trockene rötliche Weine, ungesüßte Cocktails und starke Getränke (Gin, Rum, Wodka, Whisky) in moderaten Mengen. Die Grundlage der Ernährung sollte sein: reines Wasser; alle Arten von Tee; Kräuterabkochungen nach Ihrem Geschmack; Kakao, Stevia; Natürlicher Kaffee (geschätzt, wenn Sie ihn mit Sahne trinken).
Menü für eine Woche
Ein detailliertes wöchentliches Menü für Keto-DiT, das für Männer und Frauen zum Gewichtsverlust geeignet ist:
| Tageszeit/Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 2 gekochte Eier, 30 gr. Käse, Proteincocktail 50 Gr. Kaffee |
OMLET von 3 Eiern, Rote -Bete -Salat 150 gr., Kaffee |
1 Ei, Ei, Hälfte der Avocado, 150 gr. Gebackener Lachs mit Gemüse |
OMLE von zwei Eiern mit gebratenem Speck und Käse, Kaffee |
Yaichitsa von zwei Eiern mit Pilzen und Käse, Kaffee |
Drei Eier mit Käse, grüner Salat, Kaffee |
Geräucherter Lachs mit gebackenen Tomaten 250 Gr. 1 gekochtes Ei |
| Snack | 30 g Mandeln, Apfel |
Smoothies mit Nüssen, Milch und Hüttenkäse (30 g. Nüsse, 200 ml Milch, 50 g Hüttenkäse) | Käsekugeln mit Joghurt (150 ml Joghurt, 30 g. Aktien) | Proteincocktail 40 gr. Grapefruit |
Gemüsestangen (3-5 Stcs.) | 30 gr. Pistazien | Smoothies mit Milch, Nüssen und Hüttenkäse (50 g. Hauskäse, 30 g. Orekhov, 200 ml Milch) |
| Abendessen | 170 Gramm gedünstete Hühnerbrust, 150 gr. Salat |
200 gr. Brathefind, Rindfleisch, Stewed Zucchini 150 gr. |
200 gr. gebackene Rasen mit Käse und Kräutern | 200 gr. gebackenes Fleisch, Salat 150 gr. |
Schweinsteak 200 gr. gedünstetes Gemüse 100 Gr. |
170 gr. gedünstetes Rindfleisch, Gekochtes Brokkoli 150 gr. |
150 gr. gebratenes Schweinefleisch mit Gemüse |
| Abendessen | 150 gr. Lachs, Gurken 1-2 PCs. |
150 gr. Thunfisch, Gekochtes Spargel 50 Gr. |
Meeresfrüchtesalat (40 g. Garnelen, 40 g. Tintenfische, 10 Gr. Olivkovo Öl, Gurke, Käse 20 g, 1 gekochtes Ei) | 200 gr. Grillgarnelen, Spinatsalat mit Käse 100 g. |
Gebackener Flunder mit Gemüse und Käse 200 Gr. | Stil aus Lachs mit Gemüse und Käse 200 Gr. | Heißer Salat mit Oliven, Eiern und geräucherten Lachs 200 Gr. |
| Das zweite Abendessen | 150 gr. Hüttenkäse | Kasein 30 Gramm | 150 Gramm Hüttenkäse | Kasein 50 gr. 100 gr. Hüttenkäse |
Ein Glas Kefir, 100 gr. Hüttenkäse |
Hauskäse 200 Gr. | Kasein 50 gr. 100 gr. Hüttenkäse |
Die Entspannung in der Ernährung ist nicht zulässig, normalerweise aufgrund verschiedener Ernährungsbeschränkungen beim Umschalten auf Ketose. Chitmil in Form des täglichen Gebrauchs von Fast Food oder Süßigkeiten unterbricht die metabolischen Veränderungen und verringert die Wirksamkeit des Gewichtsverlusts. Keto -Diät: Menü für eine Woche, Liste der Keto -Diätprodukte: Menü für eine Woche, Liste der Produkte.
Öffnen Sie ketogene Notizen
Im Restaurantmenü ist es ganz einfach, Gerichte zu finden, die für eine ketogene Ernährung geeignet sind. Die meisten Restaurants bieten einige Arten von Fleisch und Fisch an. Bestellen und ersetzen Sie mindestens einige Produkte durch einen hohen Kohlenhydratgehalt durch eine zusätzliche Portion Gemüse. Eierschalen sind ebenfalls eine gute Option, wie ein gebratener Eierschrank oder gebratene Eier mit Speck. Eine weitere Option sind Hamburger ohne Sandwiches. Stattdessen können Sie ein Sandwich fallen lassen und auf Gemüse wechseln. Fügen Sie Avocado, Käse, Speck oder Eier hinzu. Genießen Sie in mexikanischen Restaurants mindestens einige Arten von Fleisch mit zusätzlichem Käse, Guacamole, Salsa oder Sauerrahm. Fragen Sie zum Nachtisch nach Käse oder Doppelcreme mit Beeren. Fazit: Während des Essens wählen Sie Fleisch-, Fisch- oder Eiergerichte. Bestellen Sie zusätzliche Gemüse, um Kohlenhydrate und Stärke zu ersetzen, und nehmen Sie den Käse zum Nachtisch.
Mögliche Folgen und Nebenwirkungen
Eine ketogene Diät ist der Ansicht, dass Sie alle Tipps folgen: Reduzieren Sie den Kohlenhydratkonsum, erhöhen Sie die Fettaufnahme und trinken Sie unbedingt etwa 4 Liter. Bei Anfängern treten häufig unerwünschte Reaktionen auf und sind hauptsächlich mit Dehydration oder Mangel an Vitaminen verbunden. Stellen Sie sicher, dass Sie viel trinken und gute Nährstoffspurenelemente essen. Seitenreaktionen können das Aussehen umfassen:
- Krämpfe sind ein Zeichen für einen Mangel an Magnesium. Krämpfe gewinnen oft nachts oder am Morgen. Um ihre Spezialisten loszuwerden, ist es ratsam, das Wasser-Salz-Gleichgewicht wieder aufzufüllen und Additive mit Omega-3-Säuren aufzunehmen.
- Verstopfung. Ein häufiger Umstand seines Auftretens ist die Dehydration. Hindernisse an der Oberfläche lösen: Erhöhen Sie den Wasserverbrauch. Wenn Sie nicht geholfen haben, müssen Sie Probiotika verwenden oder den Faserverbrauch erhöhen.
- Beschleunigter Herzschlag. Nehmen Sie Polyvitamine mit Calcium und Magnesium, Lebensmittelzusatzstoffe mit Kreatinmonohydrat. Das Vorhandensein von Dyspepsie verursacht Bauchschmerzen, saures Ballen und Sodbrennen. Wenn solche Symptome auftreten, ist es einen kleinen Versuch wert, die Verwendung von Fett zu begrenzen.
- Juckreiz, Krätze. Sie treten aufgrund von Hautreizungen mit Aceton auf, wodurch der Körper später mit dem Körper zurückbleibt. Versuchen Sie oft zu duschen, wählen Sie Kleidung, die nicht für Ihren Körper geeignet sind.
Die Ergebnisse einer Keton -Diät
Innerhalb von 2 Wochen nach katholischer Ernährung wurden nach Studien zur Verringerung des Gewichts die folgenden Merkmale beobachtet:
- Appetitverlust;
- Gewichtsverlust 3-7 kg;
- erhöhte Leistung;
- Verbessertes Volumen der Aufmerksamkeit;
- Beseitigung der Schlafstörung.
Nebenwirkungen einer Proteinfett-Diät:
- Verstopfung,
- Übelkeit am ersten Tag,
- Muskelermüdung.
Die Diät der Keto -Diät für Gewichtsverlust war ausgezeichnet, aber Experten empfehlen sie nicht für einen riesigen Monat. Es ist nur für den kurzfristigen Gebrauch harmlos und kann beim Umschalten auf eine konstante Ernährung zur Entwicklung von Ketoazidose, Dehydration und Systemen führen. Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!